Metoda i źródła

Ostatnia aktualizacja

Czym jest ten test

Sleep Test to narzędzie oparte na samoopisie, służące do refleksji nad snem i nawykami. Nie jest to narzędzie diagnostyczne i nie może określić, czy występuje choroba lub zaburzenie snu. W przypadku obaw należy skontaktować się z pracownikiem ochrony zdrowia.

Obszary i pytania

Test obejmuje jedenaście obszarów. Pytanie q42 dotyczące niespokojnych nóg zadawane jest każdemu. Daje ono jedynie oddzielny sygnał, a nie wynik obszaru.

Wzorce i czas trwania snu

  • q1: Przez większość nocy czas snu jest krótszy niż wynosi zapotrzebowanie organizmu.
  • q2: Pory snu wykazują dużą zmienność z dnia na dzień.
  • q3: Pojawiają się długie lub późne drzemki, które zakłócają spoczynek nocny.

Zasypianie i wybudzenia nocne

  • q4: Zasypianie po położeniu się do łóżka zajmuje dużo czasu.
  • q5: W ciągu nocy dochodzi do wielokrotnego wybudzania się.
  • q6: Budzenie się następuje zbyt wcześnie, bez możliwości ponownego zaśnięcia.
  • q7: Rano nie pojawia się uczucie wypoczęcia.
  • q8: Problemy ze snem wpływają na nastrój, koncentrację lub poziom energii w ciągu dnia.

Jakość i satysfakcja ze snu

  • q9: Ogólna jakość snu jest często oceniana jako niska.
  • q10: Pojawia się brak satysfakcji z własnego snu.
  • q11: Noce są często niespokojne (koszmary, niepokój, ból).

Senność w ciągu dnia

  • q12: Łatwo dochodzi do drzemania w spokojnych sytuacjach (oglądanie TV, czytanie, bycie pasażerem).
  • q13: Utrzymanie czujności w sytuacjach wymagających koncentracji sprawia trudność.
  • q14: Walka ze zmęczeniem trwa przez znaczną część dnia.

Nawyki i rutyna snu

  • q15: Korzystanie z ekranów odbywa się bezpośrednio przed snem.
  • q16: Picie kawy lub napojów energetycznych ma miejsce w późnych porach dnia.
  • q17: Spożywanie alkoholu następuje krótko przed snem.
  • q18: Jedzenie obfitych posiłków ma miejsce późnym wieczorem.
  • q19: Intensywne ćwiczenia fizyczne są wykonywane tuż przed snem.
  • q38: Jak często spożywane są napoje energetyczne (np. Monster lub Red Bull), aby utrzymać czujność lub przetrwać dzień?
  • q39: Jak często spożywane są napoje energetyczne po południu lub wieczorem, po godzinie 15:00–16:00?

Środowisko snu

  • q20: W sypialni jest często zbyt jasno, zbyt głośno lub panuje nieodpowiednia temperatura.
  • q21: Łóżko lub poduszka są odczuwane jako niewygodne.
  • q22: W łóżku odbywa się praca lub oglądanie TV, co utrudnia kojarzenie go ze snem.

Chrapanie i sygnały oddechowe

  • q23: Występuje głośne chrapanie.
  • q24: Inne osoby zauważyły przerwy w oddychaniu podczas snu.
  • q25: Uczucie silnej senności w ciągu dnia pojawia się nawet po przespanej nocy.

Spokój psychiczny i stres

  • q31: Podczas prób zaśnięcia pojawia się natłok myśli.
  • q32: Martwienie się lub nadmierne analizowanie uniemożliwia zaśnięcie.
  • q33: Stres w życiu codziennym wyraźnie wpływa na sen.
  • q34: Podczas prób zasypiania odczuwane jest napięcie, niepokój lub pobudzenie.

Styl życia i ciśnienie tętnicze

  • q26: Często spożywane są produkty o wysokiej zawartości soli (np. gotowe dania, przekąski, słone pasty).
  • q27: Poziom aktywności fizycznej w życiu codziennym jest niski.
  • q28: Alkohol jest spożywany częściej lub w większych ilościach niż jest to zalecane.
  • q29: W życiu codziennym doświadczane jest duże natężenie stresu.
  • q30: Własna masa ciała jest oceniana jako nadmierna.

Rytm dobowy i praca zmianowa

  • q35: Naturalnie wyższy poziom czujności występuje wieczorem niż rano.
  • q36: Często wykonywana jest praca w systemie nocnym lub zmianowym.
  • q37: Często zachodzi konieczność snu w porach, które nie są zgodne z potrzebami organizmu.

Fazy hormonalne

  • q40: Czy zauważalne są jakiekolwiek zmiany w rytmie snu przed miesiączką lub w wyniku zaprzestania miesiączkowania?
  • q41: Często dochodzi do wybudzeń z powodu uczucia gorąca lub potów nocnych.

q42 (wszyscy): Podczas prób zaśnięcia odczuwany jest dyskomfort lub silna potrzeba poruszania nogami.

Pytania q40 i q41 są wyświetlane tylko po wybraniu płci żeńskiej. Pytanie q39 jest pomijane, gdy w q38 wybrano odpowiedź „nigdy”.

Obliczenia i ograniczenia

Każdy obszar otrzymuje wynik od 0 do 100, gdzie wyższa wartość jest lepsza. Wynik snu to nieformalna średnia z ośmiu wyników obszarów: wzorzec, bezsenność, jakość, funkcjonowanie w ciągu dnia, nawyki, otoczenie, sygnały oddechowe i spokój psychiczny. Każdy z nich stanowi 12,5% wyniku, gdy udzielono odpowiedzi na wszystkie osiem. Wyższy wynik snu oznacza mniej zgłaszanych trudności; nie jest to miara kliniczna.

Styl życia i ciśnienie krwi, rytm dobowy i praca zmianowa oraz fazy hormonalne nie wliczają się do wyniku ogólnego. Niespokojne nogi dają jedynie sygnał, bez wyniku obszaru. Pytania te opisują czynniki inne niż ogólny raportowany sen lub cechy i etapy życia, których niekoniecznie zmieniają nawyki.

Odpowiedzi 1–5 są mapowane liniowo na wartości 0, 25, 50, 75 i 100 w kierunku nasilenia trudności. Takie podejście traktuje odstępy między odpowiedziami jako równe, co jest uproszczeniem. W ramach każdego obszaru stosowane są średnie z wyjątkami: q2 ma połowę wagi przy częstej pracy zmianowej (q36 ≥ 4), a q38 i q39 liczone są łącznie jako jeden element; gdy q39 jest pominięte, liczy się samo q38. Daje to wynik trudności dla każdego obszaru. Wyświetlany wynik obszaru to 100 minus wynik trudności, więc im wyższy, tym lepiej. Wynik snu to średnia z ośmiu wyników obszarów zaokrąglona do liczby całkowitej; dokładnie pół punktu zaokrągla się w dół.

Stosujemy pasma kolorystyczne na skali od 0 do 100. Wyższe liczby są lepsze: czerwony do 30, żółty od 31 do 70 i zielony od 71. Te praktyczne progi nie są normowane względem populacji.

Walidacja

Naukowcy nie walidowali Sleep Test jako narzędzia klinicznego. Obszary pytań opierają się na tematach z uznanych, walidowanych instrumentów: Insomnia Severity Index dla bezsenności [5], Pittsburgh Sleep Quality Index dla jakości [7], Epworth Sleepiness Scale dla senności w ciągu dnia [8] oraz STOP-Bang dla sygnałów oddechowych [18]. Nie oznacza to, że test ten wykorzystuje ich dokładne pytania, zasady punktacji czy progi diagnostyczne.

Flagi i sygnały

Pełna lista źródeł

  1. Watson NF et al. (2015). J Clin Sleep Med 11(6):591–592. PMID 25979105
  2. Windred DP et al. (2024). Sleep 47(1):zsad253. PMID 37738616
  3. Wittmann M et al. (2006). Chronobiol Int 23(1–2):497–509. PMID 16687322
  4. Mantua J, Spencer RMC (2017). Sleep Med 37:88–97. PMID 28899546
  5. Bastien CH et al. (2001). Sleep Med 2(4):297–307. PMID 11438246
  6. Edinger JD et al. (2021). J Clin Sleep Med 17(2):255–262. PMID 33164742
  7. Buysse DJ et al. (1989). Psychiatry Res 28(2):193–213. PMID 2748771
  8. Johns MW (1991). Sleep 14(6):540–545. PMID 1798888
  9. Irish LA et al. (2015). Sleep Med Rev 22:23–36. PMID 25454674
  10. Drake C et al. (2013). J Clin Sleep Med 9(11):1195–1200. PMID 24235903
  11. Ebrahim IO et al. (2013). Alcohol Clin Exp Res 37(4):539–549. PMID 23347102
  12. Chang AM et al. (2015). PNAS 112(4):1232–1237. PMID 25535358
  13. Stutz J et al. (2019). Sports Med 49(2):269–287. PMID 30374942
  14. Basner M, McGuire S (2018). Int J Environ Res Public Health 15(3):519. PMID 29538344
  15. Okamoto-Mizuno K, Mizuno K (2012). J Physiol Anthropol 31:14. PMID 22738673
  16. Caggiari G et al. (2021). J Orthop Traumatol 22:51. PMID 34878594
  17. Riedy SM et al. (2021). Sleep Med Rev 55:101385. PMID 33007706
  18. Chung F et al. (2008). Anesthesiology 108(5):812–821. PMID 18431116
  19. Riemann D et al. (2010). Sleep Med Rev 14(1):19–31. PMID 19481481
  20. Harvey AG (2002). Behav Res Ther 40(8):869–893. PMID 12186352
  21. Auger RR et al. (2015). J Clin Sleep Med 11(10):1199–1236. PMID 26414986
  22. Baker FC et al. (2018). Nat Sci Sleep 10:73–95. PMID 29445307
  23. Allen RP et al. (2014). Sleep Med 15(8):860–873. PMID 25023924
  24. Johnson KA et al. (2021). Sleep Med Rev 59:101456. PMID 33640704
  25. Roerecke M et al. (2017). Lancet Public Health 2(2):e108–e120. PMID 29253389
  26. St-Onge MP et al. (2016). Circulation 134(18):e367–e386. PMID 27647451
  27. Lloyd-Jones DM et al. (2022). Circulation 146(5):e18–e43. PMID 35766027
  28. Rhee J et al. (2025). PLoS One 20(5):e0323643. PMID 40397877
  29. Baron KG et al. (2017). J Clin Sleep Med 13(2):351–354. PMID 27855740
  30. Sateia MJ et al. (2017). J Clin Sleep Med 13(2):307–349. PMID 27998379
  31. Ferracioli-Oda E et al. (2013). PLoS One 8(5):e63773. PMID 23691095
  32. Mah J, Pitre T (2021). BMC Complement Med Ther 21(1):125. PMID 33865376
  33. Losso JN et al. (2018). Am J Ther 25(2):e194–e201. PMID 28901958
  34. Lin HH et al. (2011). Asia Pac J Clin Nutr 20(2):169–174. PMID 21669584
  35. Singh S et al. (2023). Cochrane Database Syst Rev 8:CD013244. PMID 37593770
  36. Poerio GL et al. (2018). PLoS One 13(6):e0196645. PMID 29924796
  37. Ekholm B et al. (2020). J Clin Sleep Med 16(9):1567–1577. PMID 32536366
  38. Sivertsen B, Friborg O, Pallesen S, Vedaa O, Hopstock LA (2021). Chronobiol Int 38(3):334–342. PMID 33249932
  39. Matre D, Nilsen KB, Katsifaraki M, Waage S, Pallesen S, Bjorvatn B (2020). Int Arch Occup Environ Health 93(3):291–299. PMID 31691014
  40. Evanger LN, Pallesen S, Saxvig IW, Hysing M, Sivertsen B, Lie SA, Gradisar M, Bjorvatn B (2025). J Sleep Res 34(4):e14430. PMID 39663446
  41. Winkelman JW et al. (2025). J Clin Sleep Med 21(1):153–199. PMID 39324664
  42. Mislu E et al. (2023). Front Med (Lausanne) 10:1326337. PMID 38188334
  43. Geng C et al. (2022). Front Neurol 13:961136. PMID 36090852
  44. Chen SJ et al. (2018). Sleep Med Rev 40:43–54. PMID 29169861
  45. Baker FC (2018). Sleep Med Clin 13(3):283–294. PMID 30098748
  46. Alzueta E et al. (2023). Sleep Med Clin 18(4):399–413. PMID 38501513
  47. Nelson KL et al. (2022). Nurs Forum 57:144–151. PMID 34610163
  48. Protogerou C et al. (2024). Behav Sci (Basel) 14. PMID 39457814
  49. Benjafield AV, Ayas NT, Eastwood PR, et al. (2019). Lancet Respir Med 7(8):687–698. PMID 31300334
  50. Chung F, Abdullah HR, Liao P (2016). Chest 149(3):631–638. PMID 26378880
  51. Dutheil F, Danini B, Bagheri R, et al. (2021). Int J Environ Res Public Health 18(19):10212. PMID 34639511

O Sleep Test