Søvn og hukommelse: hvordan søvn påvirker konsentrasjon, oppmerksomhet og testresultater

Kort fortalt: Søvn påvirker hvor godt du tenker dagen etter. Kortvarig søvnmangel svekker først og fremst oppmerksomheten og gir langsommere reaksjoner. Søvn etter læring hjelper hjernen med å befeste nye minner. Vil du ha et mest mulig representativt resultat på en kognitiv test, bør du ta den uthvilt, på omtrent samme tid av døgnet hver gang og ikke rett etter en sen kveld på mobilen.

De fleste kjenner følelsen av å være tåkete i hodet etter for lite søvn. Forskning bidrar til å forklare hva som ligger bak: hvilke mentale ferdigheter som rammes først, hvorfor søvn er viktig for hukommelsen, og hvorfor tidspunktet for en test kan påvirke resultatet. Her oppsummerer vi forskningen i et enkelt språk og avslutter med praktiske råd til deg som skal ta en test av hukommelse, oppmerksomhet eller resonneringsevne.

Hvordan søvnmangel påvirker oppmerksomhet og reaksjonstid

En metaanalyse av studier på kortvarig søvnmangel fant størst utslag på enkel og vedvarende oppmerksomhet: å holde fokus på en monoton oppgave og reagere raskt når noe skjer [53]. Utslagene på mer komplekse oppgaver, som resonnering, var mindre og mer varierende. I praksis blir en trøtt hjerne mindre pålitelig, ikke bare langsommere: De fleste reaksjonene kan være helt greie, men korte glipp i oppmerksomheten blir hyppigere.

Dette har betydning for oppgaver som krever jevn oppmerksomhet, som bilkjøring, overvåking av en skjerm eller gjennomføring av en test med tidsbegrensning. Det forklarer også hvorfor du kan fungere greit i en interessant samtale etter en kort natt, men streve langt mer med en langvarig, ensformig oppgave.

Arbeidsminne og bearbeidingshastighet

Arbeidsminnet er evnen til å holde på og bruke informasjon i noen sekunder, for eksempel et telefonnummer eller trinnene i en utregning. Bearbeidingshastighet handler om hvor raskt du tar inn informasjon og reagerer. I den samme metaanalysen ble også arbeidsminnet og oppgaver som krever rask bearbeiding av informasjon påvirket av søvnmangel, men funnene var mindre entydige enn for enkel oppmerksomhet [53]. Resultatene avhenger av oppgaven, hvor lenge deltakerne ble holdt våkne, og hvor sårbar den enkelte er for søvnmangel.

Søvn og hukommelse: Slik befestes nye minner

Søvn er ikke bare en pause for hukommelsen. En omfattende forskningsoversikt beskriver hvordan søvn etter læring støtter konsolidering: Nye, skjøre minner stabiliseres og knyttes til kunnskap du allerede har [52]. Dyp søvn, også kalt langsombølgesøvn, er vanligst tidlig på natten og er særlig knyttet til minner om fakta og hendelser. REM-søvn, som er vanligere mot morgenen, er knyttet til enkelte hukommelsesprosesser som gjelder ferdigheter og følelser. Oversikten understreker at søvnstadiene virker sammen, og at mange av detaljene fortsatt undersøkes.

Dyreforskning har også vist at hjernen fjerner mer avfallsstoffer under søvn enn i våken tilstand [54]. Studien ble gjort på mus og viser derfor ikke hva én kort natt gjør med tenkeevnen hos mennesker. Likevel bidrar den til bildet av søvn som en aktiv prosess.

Mobilbruk sent på kvelden og prestasjoner dagen etter

Skjermbruk om kvelden kan påvirke søvnen på flere måter: Den utsetter leggetiden, holder hodet i gang og gir lyseksponering sent på kvelden. En systematisk oversikt over studier av barn og unge i skolealder fant at skjermtid var forbundet med senere leggetid og kortere søvn i de fleste av studiene [56]. Hos unge voksne var mer bruk av sosiale medier den siste halvtimen før leggetid forbundet med mer søvnforstyrrelser [55]. Dette er hovedsakelig observasjonsstudier, så de viser sammenhenger, ikke bevis på årsak. Det praktiske poenget er likevel enkelt: Timen før leggetid er et tidspunkt der søvntid ofte går tapt.

Vil du ha tips til å roe ned før du legger deg, kan du lese guiden vår om søvnhygiene og gode søvnrutiner. Hvis du ofte er søvnig på dagtid til tross for at du sover rimelig godt, forklarer artikkelen om søvnighet på dagtid når det kan være lurt å snakke med lege. Artikkelen om søvnkvalitet tar for seg vanlige ting som forstyrrer søvnen.

Når bør du ta en kognitiv test?

Hvis du vil ha et resultat som gjenspeiler hva du vanligvis klarer, er forholdene rundt testen like viktige som selve testen:

• Vær uthvilt. Unngå å ta testen etter en tydelig for kort natt eller en dårlig natt med mange oppvåkninger. Oppmerksomheten er det første som svekkes [53].
• Ta testen på omtrent samme tid av døgnet. Hvis du sammenligner resultater over tid, bør du ta testen på omtrent samme tidspunkt hver gang. Da blir ikke variasjoner i våkenhet gjennom dagen forvekslet med reelle endringer.
• Ha en vanlig kveld i forkant. Unngå lange økter med skrolling sent på kvelden og uvanlig store mengder alkohol eller koffein.
• Ikke legg for mye i ett enkelt resultat. Et testresultat kan variere av mange grunner. Se etter mønsteret over flere forsøk.
• Vær kritisk til påstander om «hjernetrening». En omfattende forskningsoversikt fant god dokumentasjon for at folk blir bedre på oppgavene de trener på, men mindre dokumentasjon for at forbedringen overføres til tenkning i hverdagen [59].

På partnernettstedet vårt kan du lese mer om søvn og kognitive prestasjoner. Guiden om hjernetrening og et utviklingsorientert tankesett ser på hvordan oppfatninger om egne evner påvirker måten vi øver på.

Vanlige spørsmål

Kan én kort natt virkelig påvirke testresultatene mine? Ja, det kan den. Kortvarig søvnmangel påvirker særlig vedvarende oppmerksomhet og reaksjonstid, som mange tester med tidsbegrensning er avhengige av [53]. Utslagene varierer fra person til person og mellom ulike oppgaver.

Er det bedre å sove eller lese natten før eksamen? Å kutte ned på søvnen for å lese mer kan virke mot sin hensikt: Søvn etter læring hjelper minner med å feste seg [52], og trøtthet svekker oppmerksomheten dagen etter [53]. Å fordele lesingen over flere dager og sove som normalt er vanligvis en bedre plan.

Kan dårlig søvn være grunnen til at jeg sliter med konsentrasjonen? Det kan være én grunn, men det finnes også andre mulige årsaker. Hvis konsentrasjonsvanskene vedvarer selv om du får nok søvn, eller du ofte sovner ufrivillig på dagtid, bør du snakke med lege.

Få oversikt over søvnen din: Den gratis testen Sleep Test tar 5–10 minutter og viser hvilke sider ved søvnen din det kan være verdt å se nærmere på. Den gir ingen diagnose.

En del av serien Sinn, hjerne og søvn. Sleep Test, Mindset Test og Brain Test er tre gratis nettsteder fra samme team som utforsker sammenhengen mellom søvn, tankesett og tenkning.