Schlaf und Kognition: Wie Schlaf Gedächtnis, Konzentration und Testleistung beeinflusst

Kurz gesagt: Schlaf beeinflusst, wie gut Sie am nächsten Tag denken können. Kurzfristiger Schlafmangel beeinträchtigt vor allem die Aufmerksamkeit und verlangsamt die Reaktion. Schlaf nach dem Lernen hilft dem Gehirn, neue Erinnerungen zu festigen. Wenn Sie bei einem kognitiven Test ein aussagekräftiges Ergebnis erhalten möchten, machen Sie ihn ausgeruht, möglichst immer zur gleichen Tageszeit und nicht direkt nach einer Nacht, in der Sie lange am Handy waren.

Die meisten Menschen kennen das Gefühl, nach einer kurzen Nacht wie benebelt zu sein. Die Forschung hilft zu verstehen, was dahintersteckt: welche geistigen Fähigkeiten zuerst leiden, warum Schlaf für das Gedächtnis wichtig ist und weshalb der Zeitpunkt eines Tests das Ergebnis beeinflussen kann. Dieser Ratgeber fasst die Erkenntnisse verständlich zusammen und gibt praktische Hinweise für alle, die einen Test zu Gedächtnis, Aufmerksamkeit oder logischem Denken machen möchten.

Wie Schlafmangel Konzentration und Reaktionszeit beeinflusst

Eine Metaanalyse von Studien zu kurzfristigem Schlafentzug fand die stärksten Auswirkungen bei einfachen Aufmerksamkeitsleistungen und der Daueraufmerksamkeit: also dabei, bei einer eintönigen Aufgabe konzentriert zu bleiben und schnell auf ein Ereignis zu reagieren [53]. Bei komplexeren Aufgaben, etwa zum logischen Denken, waren die Auswirkungen geringer und uneinheitlicher. Im Alltag bedeutet das: Ein müdes Gehirn arbeitet nicht einfach nur langsamer, sondern weniger zuverlässig. Die meisten Reaktionen können unauffällig sein, doch kurze Aufmerksamkeitsaussetzer treten häufiger auf.

Das ist bei Tätigkeiten wichtig, die gleichmäßige Aufmerksamkeit erfordern, etwa beim Autofahren, beim Überwachen eines Bildschirms oder bei einem Test unter Zeitdruck. Es erklärt auch, warum eine kurze Nacht in einem interessanten Gespräch noch gut zu bewältigen scheint, bei einer langen, monotonen Aufgabe aber deutlich stärker zu spüren ist.

Arbeitsgedächtnis und Verarbeitungsgeschwindigkeit

Das Arbeitsgedächtnis ermöglicht es, Informationen für einige Sekunden im Kopf zu behalten und damit zu arbeiten, etwa eine Telefonnummer oder die Schritte einer Rechnung. Die Verarbeitungsgeschwindigkeit beschreibt, wie schnell Sie Informationen aufnehmen und darauf reagieren können. In derselben Metaanalyse beeinträchtigte Schlafentzug auch das Arbeitsgedächtnis und die Informationsverarbeitung, allerdings weniger einheitlich als einfache Aufmerksamkeitsleistungen [53]. Die Ergebnisse hängen von der jeweiligen Aufgabe, der Dauer des Wachseins und davon ab, wie empfindlich einzelne Menschen auf Schlafentzug reagieren.

Wie Schlaf die Gedächtniskonsolidierung unterstützt

Schlaf ist für das Gedächtnis nicht einfach eine Ruhepause. Eine umfassende Übersichtsarbeit beschreibt, wie Schlaf nach dem Lernen die Gedächtniskonsolidierung unterstützt: Neue, noch instabile Erinnerungen werden gefestigt und mit vorhandenem Wissen verknüpft [52]. Der Tiefschlaf mit seinen langsamen Hirnwellen, der vor allem zu Beginn der Nacht auftritt, steht besonders mit Erinnerungen an Fakten und Ereignisse in Zusammenhang. Der REM-Schlaf, der gegen Morgen häufiger wird, wird mit bestimmten Gedächtnisprozessen für erlernte Fertigkeiten und emotionale Inhalte in Verbindung gebracht. Die Übersichtsarbeit betont, dass diese Schlafphasen zusammenwirken und viele Einzelheiten noch erforscht werden.

Tierstudien haben zudem gezeigt, dass im Schlaf mehr Abfallprodukte aus dem Gehirn abtransportiert werden als im Wachzustand [54]. Die Untersuchung wurde an Mäusen durchgeführt. Sie zeigt daher nicht, wie sich eine einzelne kurze Nacht auf das Denken eines Menschen auswirkt, ergänzt aber das Bild vom Schlaf als aktivem Prozess.

Nächtliches Scrollen und geistige Leistungsfähigkeit am nächsten Tag

Bildschirmnutzung am Abend kann den Schlaf auf verschiedene Weise beeinflussen: Sie verschiebt die Schlafenszeit, hält den Geist beschäftigt und sorgt am späten Abend für zusätzliche Lichteinwirkung. Eine systematische Übersichtsarbeit zu Kindern im Schulalter und Jugendlichen fand in den meisten eingeschlossenen Studien einen Zusammenhang zwischen Bildschirmzeit, späterem Zubettgehen und kürzerem Schlaf [56]. Bei jungen Erwachsenen war eine stärkere Nutzung sozialer Medien in den 30 Minuten vor dem Schlafengehen mit mehr Schlafstörungen verbunden [55]. Dabei handelt es sich überwiegend um Beobachtungsstudien. Sie zeigen also Zusammenhänge, belegen aber keine Ursache. Der praktische Hinweis ist dennoch einfach: Gerade in der Stunde vor dem Zubettgehen geht häufig Schlafzeit verloren.

Anregungen zum Abschalten finden Sie in unserem Ratgeber zu Schlafhygiene und Abendroutinen. Wenn Sie tagsüber trotz angemessener Schlafdauer häufig schläfrig sind, erklärt unser Artikel über Tagesschläfrigkeit, wann ein ärztliches Gespräch sinnvoll ist. Im Beitrag zur Schlafqualität geht es um häufige Störfaktoren für den Schlaf.

Wann Sie einen kognitiven Test machen sollten

Wenn das Ergebnis Ihre übliche Leistungsfähigkeit widerspiegeln soll, sind die Bedingungen genauso wichtig wie der Test selbst:

• Gehen Sie ausgeruht in den Test. Vermeiden Sie Tests nach einer deutlich zu kurzen oder häufig unterbrochenen Nacht; die Aufmerksamkeit leidet zuerst [53].
• Bleiben Sie bei einer ähnlichen Tageszeit. Wenn Sie Ergebnisse über einen längeren Zeitraum vergleichen, machen Sie den Test jeweils ungefähr zur gleichen Uhrzeit. So verwechseln Sie tageszeitliche Schwankungen der Wachheit nicht mit tatsächlichen Veränderungen.
• Gestalten Sie den Vorabend wie gewohnt. Vermeiden Sie stundenlanges Scrollen bis spät in die Nacht und ungewohnt große Mengen Alkohol oder Koffein.
• Bewerten Sie ein einzelnes Ergebnis nicht über. Ein Testwert kann aus vielen Gründen schwanken. Achten Sie auf das Muster über mehrere Durchgänge.
• Seien Sie vorsichtig bei Versprechen zum „Gehirntraining“. Eine umfassende Übersichtsarbeit fand gute Belege dafür, dass Menschen bei den geübten Aufgaben besser werden. Weniger gut belegt ist, dass sich diese Fortschritte auf das Denken im Alltag übertragen [59].

Unsere Partnerseite erläutert mehr zum Thema Schlaf und kognitive Leistungsfähigkeit. Der Ratgeber zu Gehirntraining und einem wachstumsorientierten Mindset beleuchtet, wie Überzeugungen über die eigenen Fähigkeiten das Üben beeinflussen.

Häufige Fragen

Kann schon eine kurze Nacht meine Testergebnisse beeinflussen? Ja, das ist möglich. Kurzfristiger Schlafmangel beeinträchtigt vor allem die Daueraufmerksamkeit und die Reaktionszeit, auf die viele Tests unter Zeitdruck angewiesen sind [53]. Wie stark die Auswirkungen ausfallen, ist je nach Person und Aufgabe unterschiedlich.

Ist es vor einer Prüfung besser, zu schlafen oder zu lernen? Weniger zu schlafen, um mehr zu lernen, kann sich nachteilig auswirken: Schlaf nach dem Lernen hilft, Erinnerungen zu festigen [52], und Müdigkeit schwächt die Aufmerksamkeit am nächsten Tag [53]. Den Lernstoff auf mehrere Tage zu verteilen und wie gewohnt zu schlafen, ist meist die bessere Vorgehensweise.

Kann schlechter Schlaf der Grund für meine Konzentrationsprobleme sein? Er kann ein Grund sein, ist aber nicht die einzige mögliche Ursache. Wenn Konzentrationsprobleme trotz ausreichend Schlaf anhalten oder Sie tagsüber häufig ungewollt einschlafen, sprechen Sie mit einer Ärztin oder einem Arzt.

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