Methodik und Quellen

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Was dieser Test ist

Sleep Test ist ein Instrument zur Selbstauskunft zur Reflexion über Schlaf und Gewohnheiten. Er ist kein diagnostisches Instrument und kann nicht feststellen, ob Sie eine Krankheit oder Schlafstörung haben. Wenden Sie sich an medizinisches Fachpersonal, wenn Sie besorgt sind.

Bereiche und Fragen

Der Test deckt elf Bereiche ab. Wir stellen jedem die Frage q42 zu unruhigen Beinen. Diese liefert nur ein separates Signal, keinen Bereichswert.

Schlafmuster und Dauer

  • q1: Ich schlafe in den meisten Nächten weniger, als ich benötige.
  • q2: Meine Schlafzeiten variieren von Tag zu Tag stark.
  • q3: Ich mache lange oder späte Mittagsschläfe, die die Nachtruhe stören.

Einschlafen und nächtliches Erwachen

  • q4: Ich brauche lange, um nach dem Zubettgehen einzuschlafen.
  • q5: Ich wache während der Nacht mehrmals auf.
  • q6: Ich wache zu früh auf und kann nicht wieder einschlafen.
  • q7: Ich fühle mich morgens nicht erholt.
  • q8: Meine Schlafprobleme beeinträchtigen meine Stimmung, Konzentration oder Energie am Tag.

Schlafqualität und Zufriedenheit

  • q9: Mein Schlaf fühlt sich insgesamt oft schlecht an.
  • q10: Ich bin mit meinem Schlaf unzufrieden.
  • q11: Meine Nächte sind oft unruhig (Alpträume, Ruhelosigkeit, Schmerzen).

Tagesschläfrigkeit

  • q12: In ruhigen Situationen (Fernsehen, Lesen, als Beifahrer) nicke ich leicht ein.
  • q13: Ich habe Mühe, wach zu bleiben, wenn ich mich konzentrieren muss.
  • q14: Ich kämpfe einen Großteil des Tages gegen die Müdigkeit an.

Schlafgewohnheiten und Routinen

  • q15: Ich nutze direkt vor dem Schlafengehen Bildschirme.
  • q16: Ich trinke spät am Tag Kaffee oder Energydrinks.
  • q17: Ich trinke kurz vor dem Schlafengehen Alkohol.
  • q18: Ich esse spät am Abend große Mahlzeiten.
  • q19: Ich treibe direkt vor dem Schlafengehen intensiv Sport.
  • q38: Wie oft trinken Sie Energydrinks (wie Monster oder Red Bull), um wach zu bleiben oder den Tag zu überstehen?
  • q39: Wie oft trinken Sie am Nachmittag oder Abend, nach etwa 15:00–16:00 Uhr, Energydrinks?

Schlafumgebung

  • q20: In meinem Schlafzimmer ist es oft zu hell, zu laut oder die Temperatur ist unangenehm.
  • q21: Mein Bett oder mein Kissen fühlt sich unbequem an.
  • q22: Ich arbeite oder sehe im Bett fern und finde es schwierig, das Bett mit Schlaf zu assoziieren.

Schnarchen und Atmungssignale

  • q23: Ich schnarche laut.
  • q24: Andere haben bei mir Atemaussetzer im Schlaf beobachtet.
  • q25: Ich bin tagsüber sehr schläfrig, selbst nach einer normalen Nacht.

Psychische Ruhe und Stress

  • q31: Meine Gedanken kreisen oder jagen sich, wenn ich versuche einzuschlafen.
  • q32: Sorgen oder Grübeln hindern mich am Einschlafen.
  • q33: Stress in meinem täglichen Leben beeinträchtigt meinen Schlaf deutlich.
  • q34: Ich fühle mich angespannt, unruhig oder aufgedreht, wenn ich versuche zu schlafen.

Lebensstil und Blutdruck

  • q26: Ich esse oft salzhaltige Lebensmittel (z. B. Fertiggerichte, Snacks, salzige Brotaufstriche).
  • q27: Ich bin im Alltag körperlich nicht sehr aktiv.
  • q28: Ich trinke häufiger oder in größeren Mengen Alkohol als empfohlen.
  • q29: Ich erlebe im Alltag viel Stress.
  • q30: Ich betrachte mich selbst als übergewichtig.

Zirkadianer Rhythmus und Schichtarbeit

  • q35: Ich fühle mich abends von Natur aus wacher als am Morgen.
  • q36: Ich arbeite häufig in Nachtschicht oder im Schichtwechsel.
  • q37: Ich muss oft zu Zeiten schlafen, die nicht zu meinem Körper passen.

Hormonphasen

  • q40: Bemerken Sie Veränderungen in Ihrem Schlafmuster vor Ihrer Periode oder infolge des Ausbleibens der Periode?
  • q41: Ich wache nachts oft auf, weil mir zu heiß ist oder ich schwitze.

q42 (alle): Beim Versuch einzuschlafen, verspüre ich Missempfindungen oder einen starken Drang, meine Beine zu bewegen.

q40 und q41 werden nur angezeigt, wenn weiblich ausgewählt ist. q39 wird übersprungen, wenn q38 mit „nie“ beantwortet wird.

Berechnung und Einschränkungen

Jeder Bereich erhält eine Bereichsbewertung von 0 bis 100, wobei ein höherer Wert besser ist. Der Schlafwert ist der ungewichtete Mittelwert der acht Bereichsbewertungen: Schlafmuster, Insomnie, Schlafqualität, Tagesschläfrigkeit, Gewohnheiten, Umgebung, Atmungssignale und psychische Ruhe. Jeder Bereich trägt 12,5 % bei, wenn alle acht beantwortet wurden. Ein höherer Schlafwert bedeutet weniger selbstberichtete Schwierigkeiten; es handelt sich nicht um ein klinisches Maß.

Lebensstil und Blutdruck, zirkadianer Rhythmus und Schichtarbeit sowie Hormonphasen tragen nicht zum Gesamtergebnis bei. Unruhige Beine liefern nur ein Signal ohne Bereichsbewertung. Diese Fragen beschreiben andere Faktoren als den insgesamt berichteten Schlaf oder Merkmale und Lebensphasen, die nicht zwangsläufig durch Gewohnheiten verändert werden.

Die Antworten 1–5 werden linear auf 0, 25, 50, 75 und 100 in Richtung der Schwierigkeiten abgebildet. Dies behandelt den Abstand zwischen jeder Antwortmöglichkeit als gleichwertig. Das ist eine Vereinfachung. Innerhalb jeder Domäne werden Mittelwerte mit Ausnahmen verwendet: q2 zählt bei häufiger Schichtarbeit (q36 ≥ 4) halb, und q38 und q39 zählen zusammen als ein Punkt; wenn q39 übersprungen wird, zählt q38 allein. Dies ergibt einen Schwierigkeitswert pro Bereich. Der angezeigte Bereichswert ist 100 minus dem Schwierigkeitswert, sodass höher besser ist. Der Schlafwert ist der ungewichtete Mittelwert der acht Bereichsbewertungen, gerundet auf eine ganze Zahl; ein exakter halber Punkt wird abgerundet.

Wir verwenden Farbbänder auf einer Skala von 0 bis 100. Höhere Zahlen sind besser: Rot bis 30, Gelb von 31 bis 70 und Grün ab 71. Diese praktischen Schwellenwerte sind nicht an einer Population normiert.

Validierung

Forscher haben Sleep Test nicht als klinisches Instrument validiert. Seine Fragestellungen stützen sich auf Themen aus etablierten, validierten Instrumenten: dem Insomnia Severity Index für Insomnie [5], dem Pittsburgh Sleep Quality Index für Qualität [7], der Epworth Sleepiness Scale für Tagesschläfrigkeit [8] und STOP-Bang für Atmungssignale [18]. Dies bedeutet nicht, dass dieser Test deren exakte Fragen, Bewertungsregeln oder diagnostischen Schwellenwerte verwendet.

Hinweise und Signale

Vollständige Referenzliste

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