Sueño y cognición: cómo afecta el sueño a la memoria, la atención y el rendimiento en pruebas

En resumen: Dormir influye en su capacidad para pensar al día siguiente. La falta de sueño a corto plazo afecta sobre todo a la atención y ralentiza las reacciones. Dormir después de aprender ayuda al cerebro a consolidar los nuevos recuerdos. Si quiere que el resultado de una prueba cognitiva sea representativo, hágala después de haber descansado bien, a una hora similar en cada ocasión y no justo después de una noche usando el teléfono hasta tarde.

La mayoría de las personas conoce esa sensación de embotamiento después de dormir poco. La investigación ayuda a entender qué hay detrás: qué capacidades mentales se resienten primero, por qué el sueño importa para la memoria y cómo el momento en que se hace una prueba puede influir en el resultado. Esta guía resume los hallazgos en un lenguaje sencillo y termina con consejos prácticos para quienes vayan a realizar una prueba de memoria, atención o razonamiento.

Cómo afecta la falta de sueño a la atención y al tiempo de reacción

Un metaanálisis de estudios sobre la privación de sueño a corto plazo encontró que los mayores efectos se daban en la atención simple y sostenida: mantener la concentración en una tarea monótona y reaccionar rápidamente cuando ocurre algo [53]. Los efectos sobre tareas más complejas, como las de razonamiento, fueron menores y más variables. En términos cotidianos, un cerebro cansado no es solo más lento, sino menos fiable: la mayoría de las respuestas pueden ser adecuadas, pero aumentan los lapsos, esos momentos en los que la atención falla brevemente.

Esto importa en tareas que exigen una atención constante, como conducir, vigilar una pantalla o completar una prueba con límite de tiempo. También explica por qué dormir poco puede resultar llevadero durante una conversación interesante, pero hacerse mucho más difícil durante una tarea larga y repetitiva.

Memoria de trabajo y velocidad de procesamiento

La memoria de trabajo es la capacidad de retener y utilizar información durante unos segundos, como un número de teléfono o los pasos de un cálculo. La velocidad de procesamiento es la rapidez con la que se capta información y se responde a ella. En el mismo metaanálisis, la privación de sueño también afectó a la memoria de trabajo y a las tareas de procesamiento, aunque de forma menos consistente que a la atención simple [53]. Los resultados dependen de la tarea, del tiempo que las personas permanecieron despiertas y de las diferencias individuales en la vulnerabilidad a la falta de sueño.

Cómo ayuda el sueño a consolidar la memoria

Para la memoria, el sueño no es solo un periodo de descanso. Una amplia revisión describe cómo dormir después de aprender favorece la consolidación: los recuerdos nuevos y todavía frágiles se estabilizan y se integran con los conocimientos existentes [52]. El sueño de ondas lentas, el sueño profundo que predomina al principio de la noche, se relaciona especialmente con los recuerdos de hechos y acontecimientos. Por su parte, el sueño REM, más frecuente hacia la mañana, se ha relacionado con algunos procesos de la memoria procedimental y emocional. La revisión subraya que estas fases actúan de forma conjunta y que muchos detalles siguen en estudio.

La investigación en animales también ha encontrado que, durante el sueño, aumenta la eliminación de productos de desecho del cerebro en comparación con la vigilia [54]. El estudio se realizó en ratones, por lo que no demuestra qué efecto tiene una sola noche de sueño insuficiente sobre la capacidad de pensar de una persona, pero contribuye a entender el sueño como un proceso activo.

Usar el teléfono hasta tarde y el rendimiento al día siguiente

El uso de pantallas por la noche puede afectar al sueño de varias maneras: retrasa la hora de acostarse, mantiene la mente activa y añade exposición a la luz a última hora. Una revisión sistemática de estudios en niños en edad escolar y adolescentes encontró que el tiempo frente a las pantallas se asociaba con acostarse más tarde y dormir menos en la mayoría de los estudios incluidos [56]. En adultos jóvenes, un mayor uso de redes sociales durante los 30 minutos previos a acostarse se asoció con más alteraciones del sueño [55]. Se trata principalmente de estudios observacionales, por lo que muestran asociaciones y no demuestran una relación de causa y efecto. Aun así, la idea práctica es sencilla: la hora anterior a acostarse es un momento en el que suele perderse tiempo de sueño.

Si busca ideas para relajarse antes de acostarse, consulte nuestra guía sobre higiene del sueño y rutinas. Si suele sentir somnolencia durante el día pese a dormir razonablemente bien, nuestro artículo sobre somnolencia diurna explica cuándo conviene consultar a un médico. La guía sobre calidad del sueño aborda los factores habituales que pueden alterarlo.

Cuándo hacer una prueba cognitiva

Si quiere un resultado que refleje su capacidad habitual, las condiciones importan tanto como la propia prueba:

• Descanse bien antes de la prueba. Evite hacerla después de una noche en la que haya dormido claramente poco o con muchas interrupciones; la atención es lo primero que se resiente [53].
• Haga la prueba a una hora similar. Si compara resultados a lo largo del tiempo, procure realizarla aproximadamente a la misma hora en cada ocasión, para no confundir las variaciones del estado de alerta a lo largo del día con cambios reales.
• Mantenga su rutina la noche anterior. Evite pasar horas con el teléfono hasta tarde y consumir cantidades de alcohol o cafeína fuera de lo habitual.
• No saque demasiadas conclusiones de una sola puntuación. Un resultado aislado puede variar por muchos motivos. Observe la tendencia a lo largo de varios intentos.
• Sea prudente con las afirmaciones sobre el «entrenamiento cerebral». Una revisión exhaustiva encontró pruebas sólidas de que las personas mejoran en las tareas que practican, pero menos pruebas de que esa mejora se traslade a las capacidades cognitivas de la vida cotidiana [59].

Nuestro sitio asociado ofrece más información sobre sueño y rendimiento cognitivo, y la guía sobre entrenamiento cerebral y mentalidad de crecimiento analiza cómo las creencias sobre la propia capacidad influyen en la práctica.

Preguntas frecuentes

¿Dormir poco una sola noche puede afectar realmente al resultado de una prueba? Sí, puede hacerlo. La falta de sueño a corto plazo afecta sobre todo a la atención sostenida y al tiempo de reacción, de los que dependen muchas pruebas con límite de tiempo [53]. Los efectos varían según la persona y la tarea.

¿Es mejor dormir o estudiar la noche anterior a un examen? Recortar horas de sueño para estudiar más juega en su contra: dormir después de aprender ayuda a estabilizar los recuerdos [52], y el cansancio perjudica la atención al día siguiente [53]. Repartir el estudio entre varios días y dormir con normalidad suele ser la mejor opción.

¿Dormir mal puede ser la causa de mis dificultades para concentrarme? Puede ser una de las causas, pero no la única posible. Si los problemas de concentración persisten pese a dormir lo suficiente, o si se queda dormido con frecuencia sin querer durante el día, consulte a un médico.

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Parte de nuestra serie Mente, cerebro y sueño. Sleep Test, Mindset Test y Brain Test son tres sitios gratuitos del mismo equipo que exploran la relación entre el sueño, las creencias y el pensamiento.