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Qué es este test

Sleep Test es una herramienta de autoevaluación para reflexionar sobre el sueño y los hábitos. No es una herramienta diagnóstica y no puede determinar si tiene una enfermedad o un trastorno del sueño. Si algo le preocupa, consulte a un profesional sanitario.

Áreas y preguntas

El test abarca once áreas. La pregunta q42, sobre piernas inquietas, se hace a todo el mundo. Solo da una señal aparte, no una puntuación de área.

Patrón y duración del sueño

  • q1: La mayoría de las noches duermo menos de lo que necesito.
  • q2: Mis horarios de sueño varían mucho de un día a otro.
  • q3: Hago siestas largas o tardías que alteran mi sueño nocturno.

Conciliación del sueño y despertares nocturnos

  • q4: Tardo mucho en dormirme después de acostarme.
  • q5: Me despierto varias veces durante la noche.
  • q6: Me despierto demasiado pronto y no consigo volver a dormirme.
  • q7: Por la mañana no me siento descansado.
  • q8: Mis problemas de sueño afectan a mi estado de ánimo, mi concentración o mi energía durante el día.

Calidad del sueño y satisfacción

  • q9: En general, mi sueño suele parecerme de mala calidad.
  • q10: No estoy satisfecho con mi sueño.
  • q11: Mis noches suelen ser agitadas (pesadillas, inquietud, dolor).

Somnolencia diurna

  • q12: Me quedo dormido con facilidad en situaciones tranquilas (viendo la televisión, leyendo, como pasajero).
  • q13: Me cuesta mantenerme despierto cuando necesito concentrarme.
  • q14: Lucho contra el cansancio durante gran parte del día.

Hábitos y rutinas de sueño

  • q15: Uso pantallas justo antes de acostarme.
  • q16: Tomo café o bebidas energéticas a última hora del día.
  • q17: Tomo alcohol poco antes de acostarme.
  • q18: Hago comidas copiosas a última hora de la noche.
  • q19: Hago ejercicio intenso justo antes de acostarme.
  • q38: ¿Con qué frecuencia toma bebidas energéticas (como Monster o Red Bull) para mantenerse despierto o aguantar el día?
  • q39: ¿Con qué frecuencia toma bebidas energéticas por la tarde o por la noche, a partir de las 15:00–16:00 aproximadamente?

Entorno de descanso

  • q20: Mi dormitorio suele tener demasiada luz, demasiado ruido o una temperatura poco agradable.
  • q21: Mi cama o mi almohada me resultan incómodas.
  • q22: Trabajo o veo la televisión en la cama, y me cuesta más asociar la cama con dormir.

Ronquidos y señales respiratorias

  • q23: Ronco fuerte.
  • q24: Otras personas han observado pausas en mi respiración mientras duermo.
  • q25: Tengo mucho sueño durante el día incluso después de una noche normal.

Calma mental y estrés

  • q31: Cuando intento dormirme, siento la mente ocupada o acelerada.
  • q32: Las preocupaciones o darle vueltas a las cosas me impiden dormirme.
  • q33: El estrés de mi vida diaria afecta claramente a mi sueño.
  • q34: Me siento tenso, inquieto o activado cuando intento dormir.

Estilo de vida y presión arterial

  • q26: A menudo como alimentos con mucha sal (por ejemplo, platos preparados, aperitivos salados, embutidos).
  • q27: En mi vida diaria no soy muy activo físicamente.
  • q28: Tomo alcohol con más frecuencia o en mayor cantidad de lo recomendado.
  • q29: Tengo mucho estrés en mi día a día.
  • q30: Considero que tengo sobrepeso.

Ritmo circadiano y trabajo por turnos

  • q35: De forma natural me siento más despierto por la noche que por la mañana.
  • q36: Trabajo con frecuencia en turnos de noche o en turnos rotativos.
  • q37: A menudo tengo que dormir en horarios que no le van bien a mi cuerpo.

Fases hormonales

  • q40: ¿Nota cambios en su patrón de sueño antes de la menstruación o desde que ya no tiene la menstruación?
  • q41: A menudo me despierto por la noche con demasiado calor o sudando.

q42 (todos): Cuando intento dormir, siento molestias o una necesidad intensa de mover las piernas.

q40 y q41 solo se muestran si se elige «Mujer». q39 se omite cuando la respuesta a q38 es «Nunca».

Cálculo y limitaciones

Cada área recibe una puntuación de 0 a 100, en la que más alto es mejor. La puntuación del sueño es la media no ponderada de las ocho puntuaciones de área: patrón, insomnio, calidad, somnolencia diurna, hábitos, entorno, señales respiratorias y calma mental. Cada una aporta el 12,5 % cuando se responden las ocho. Una puntuación del sueño más alta significa menos dificultades autoinformadas; no es una medida clínica.

Estilo de vida y presión arterial, ritmo circadiano y trabajo por turnos, y fases hormonales no cuentan para el total. Las piernas inquietas solo dan una señal, sin puntuación de área. Estas preguntas describen factores distintos del sueño global percibido, o características y etapas vitales que no necesariamente cambian con los hábitos.

Las respuestas 1–5 se transforman de forma lineal en 0, 25, 50, 75 y 100 en la dirección de las dificultades. Esto supone que la distancia entre cada opción de respuesta es la misma, lo cual es una simplificación. Dentro de cada área se usan medias, con excepciones: q2 tiene la mitad de peso cuando hay trabajo frecuente por turnos (q36 ≥ 4), y q38 y q39 cuentan juntas como un solo ítem; cuando se omite q39, q38 cuenta sola. Así se obtiene una puntuación de dificultad por área. La puntuación de área que se muestra es 100 menos la puntuación de dificultad, de modo que más alto es mejor. La puntuación del sueño es la media no ponderada de las ocho puntuaciones de área, redondeada a un número entero; un medio punto exacto se redondea hacia abajo.

Usamos franjas de color en una escala de 0 a 100. Los números más altos son mejores: rojo hasta 30, amarillo de 31 a 70 y verde a partir de 71. Son umbrales prácticos, no normalizados con datos de población.

Validación

Sleep Test no ha sido validado por investigadores como herramienta clínica. Sus áreas de preguntas se inspiran en temas de instrumentos consolidados y validados: el Insomnia Severity Index para el insomnio [5], el Pittsburgh Sleep Quality Index para la calidad [7], la Epworth Sleepiness Scale para la somnolencia diurna [8] y el STOP-Bang para las señales respiratorias [18]. Esto no significa que este test utilice sus preguntas exactas, sus reglas de puntuación ni sus umbrales diagnósticos.

Alertas y señales

Lista completa de referencias

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Acerca de Sleep Test