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O que é este teste

O Sleep Test é uma ferramenta de autoavaliação para refletir sobre o sono e os hábitos. Não é uma ferramenta diagnóstica e não pode determinar se você tem uma doença ou um distúrbio do sono. Se estiver preocupado, procure um profissional de saúde.

Áreas e perguntas

O teste abrange onze áreas. A pergunta q42, sobre pernas inquietas, é feita a todos. Ela gera apenas um sinal separado, não uma pontuação de área.

Padrão e duração do sono

  • q1: Na maioria das noites, durmo menos do que preciso.
  • q2: Meus horários de sono variam muito de um dia para o outro.
  • q3: Tiro cochilos longos ou tarde, que atrapalham a noite.

Pegar no sono e despertares noturnos

  • q4: Demoro muito para pegar no sono depois de me deitar.
  • q5: Acordo várias vezes durante a noite.
  • q6: Acordo cedo demais e não consigo voltar a dormir.
  • q7: Não me sinto descansado de manhã.
  • q8: Meus problemas de sono afetam meu humor, minha concentração ou minha energia durante o dia.

Qualidade do sono e satisfação

  • q9: No geral, meu sono costuma parecer ruim.
  • q10: Estou insatisfeito com o meu sono.
  • q11: Minhas noites costumam ser agitadas (pesadelos, inquietação, dor).

Sonolência diurna

  • q12: Cochilo com facilidade em situações tranquilas (vendo TV, lendo, como passageiro).
  • q13: Tenho dificuldade para ficar acordado quando preciso me concentrar.
  • q14: Luto contra o cansaço em grande parte do dia.

Hábitos e rotinas de sono

  • q15: Uso telas logo antes de dormir.
  • q16: Tomo café ou energéticos no fim do dia.
  • q17: Bebo álcool perto da hora de dormir.
  • q18: Faço refeições pesadas tarde da noite.
  • q19: Faço exercícios intensos logo antes de dormir.
  • q38: Com que frequência você toma energéticos (como Monster ou Red Bull) para ficar acordado ou aguentar o dia?
  • q39: Com que frequência você toma energéticos à tarde ou à noite, depois das 15h–16h, aproximadamente?

Ambiente de sono

  • q20: Meu quarto costuma ser claro demais, barulhento demais ou ter uma temperatura desconfortável.
  • q21: Minha cama ou meu travesseiro são desconfortáveis.
  • q22: Trabalho ou assisto TV na cama, e fica mais difícil associar a cama ao sono.

Ronco e sinais respiratórios

  • q23: Ronco alto.
  • q24: Outras pessoas já notaram pausas na minha respiração enquanto durmo.
  • q25: Sinto muito sono durante o dia, mesmo depois de uma noite normal.

Tranquilidade mental e estresse

  • q31: Quando tento dormir, sinto a mente ocupada ou acelerada.
  • q32: Preocupações ou pensar demais me impedem de pegar no sono.
  • q33: O estresse do dia a dia afeta claramente o meu sono.
  • q34: Sinto-me tenso, inquieto ou agitado quando tento dormir.

Estilo de vida e pressão arterial

  • q26: Costumo comer alimentos com muito sal (por exemplo, pratos prontos, salgadinhos, embutidos).
  • q27: Não sou muito ativo fisicamente no dia a dia.
  • q28: Bebo álcool com mais frequência ou em maior quantidade do que o recomendado.
  • q29: Sinto muito estresse no dia a dia.
  • q30: Considero que estou acima do peso.

Ritmo circadiano e trabalho em turnos

  • q35: Naturalmente, sinto-me mais disposto à noite do que de manhã.
  • q36: Trabalho com frequência em turnos noturnos ou em escalas de revezamento.
  • q37: Muitas vezes preciso dormir em horários que não combinam com o meu corpo.

Fases hormonais

  • q40: Você percebe mudanças no seu padrão de sono antes da menstruação ou desde que deixou de menstruar?
  • q41: Muitas vezes acordo à noite com muito calor ou suando.

q42 (todos): Quando tento dormir, sinto desconforto ou uma vontade forte de mexer as pernas.

q40 e q41 só aparecem quando se escolhe “Feminino”. q39 é pulada quando a resposta a q38 é “Nunca”.

Cálculo e limitações

Cada área recebe uma pontuação de 0 a 100, em que mais alto é melhor. A pontuação do sono é a média simples (sem pesos) das oito pontuações de área: padrão, insônia, qualidade, sonolência diurna, hábitos, ambiente, sinais respiratórios e tranquilidade mental. Cada uma contribui com 12,5% quando as oito são respondidas. Uma pontuação do sono mais alta significa menos dificuldades autorrelatadas; não é uma medida clínica.

Estilo de vida e pressão arterial, ritmo circadiano e trabalho em turnos, e fases hormonais não entram no total. Pernas inquietas geram apenas um sinal, sem pontuação de área. Essas perguntas descrevem fatores diferentes do sono geral relatado, ou características e fases da vida que não necessariamente mudam com os hábitos.

As respostas de 1 a 5 são convertidas de forma linear em 0, 25, 50, 75 e 100 na direção das dificuldades. Isso trata a distância entre as opções de resposta como igual, o que é uma simplificação. Dentro de cada área são usadas médias, com exceções: q2 tem metade do peso quando há trabalho frequente em turnos (q36 ≥ 4), e q38 e q39 contam juntas como um único item; quando q39 é pulada, q38 conta sozinha. Isso gera uma pontuação de dificuldade por área. A pontuação de área exibida é 100 menos a pontuação de dificuldade, de modo que mais alto é melhor. A pontuação do sono é a média simples das oito pontuações de área, arredondada para um número inteiro; meio ponto exato é arredondado para baixo.

Usamos faixas de cor em uma escala de 0 a 100. Números mais altos são melhores: vermelho até 30, amarelo de 31 a 70 e verde a partir de 71. São limites práticos, não normatizados com dados populacionais.

Validação

O Sleep Test não foi validado por pesquisadores como ferramenta clínica. Suas áreas de perguntas se baseiam em temas de instrumentos consagrados e validados: o Insomnia Severity Index para insônia [5], o Pittsburgh Sleep Quality Index para qualidade [7], a Epworth Sleepiness Scale para sonolência diurna [8] e o STOP-Bang para sinais respiratórios [18]. Isso não significa que este teste use as mesmas perguntas, regras de pontuação ou critérios diagnósticos desses instrumentos.

Alertas e sinais

Lista completa de referências

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Sobre o Sleep Test